Los también llamados emparedados son mucho más que una «porción pequeña de jamón u otra vianda», entre dos rebanadas de pan de molde», como los define el diccionario. Y son mucho más que un recurso fácil para cuando falta tiempo, no se tienen ganas de cocinar o se desea salir del apuro cuando se quiere improvisar, picar entre horas, comer de pie o durante un viaje, como supone mucha gente que los considera una «comida de segunda categoría» .
Un toque sano
«Su trío básico de componentes, es decir el pan, los ingredientes y el aderezo, permite una enorme cantidad de combinaciones nutritivas y de calidad, que permiten dar una gran variedad a la dieta», señalan profesionales de la nutrición que explican como elaborar unos bocadillos y sándwiches, tan agradables para el paladar como beneficiosos para la línea y la salud.
Elimina las grasas: Las grasas no sólo amenazan la silueta sino también la salud del corazón: para reducirlas, quita las grasas visibles de las carnes, embutidos y aves (también su piel), y desgrasa las mayonesas y salsas similares, añadiéndoles yogur, zumo de limón o clara montada.
Elije ingredientes magros: Prepara los bocadillos con ingredientes proteicos y poco calóricos: elije las carnes y embutidos magros en vez de los grasos, reduciendo los fritos y los aderezos calóricos. Puedes incluir esporádicamente escalopes o tortillas frías, pescado rebozado, embutidos, carnes grasas y ahumados, pero no conviene abusar de ellos. El foie gras y los patés son sabrosos pero muy grasos: empléalos como aderezo, más que como ingrediente principal. Además, evita los quesos muy curados o demasiado grasos.
El pan más recomendable: Es el integral o de cereales y semillas, porque su aporte energético es similar al del blanco, pero contiene más sustancias nutritivas, fibra vegetal y llena más el estómago, quitando pronto el apetito.
Variedades con valor añadido: De cebolla, centeno, nueces, ajo o semillas de girasol, de pueblo, de trigo y soja, de pita, de leña, de centeno con muesli, con semillas de amapola, Pumpernickel, multi-cereales y semillas, trigo germinado, Knäckebröd. En molde, barra u hogazas, dispone de numerosos tipos de panes completos, para dar variedad y un toque de sabor a tus bocadillos.
Las rebanadas más proteicas: Embutidos como el jamón serrano o el lomo, carnes como el pollo o el pavo y frutos del mar como el atún, las sardinas en aceite y las gambas, combinan bien con casi todo.
Ponle vegetales
Incluye vegetales: Sea cual sea el ingrediente principal de tu bocadillo -tortilla, atún, pechuga de pollo, queso fresco, salmón- incluye un poco de verdura: tomate, espárragos, pepino, lechuga, champiñones, cebollas, pimientos, así como acelgas o espinacas cocidas. También puedes acompañarlo de frutas, como la manzana, la pera o la piña, para garantizar una buena dosis de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra vegetales.
Aderezo, con cuentagotas: Para aliñar el pan o el contenido, utiliza jarritas o aceite de chorro controlado, o cucharitas: es muy difícil mesurar la dosis cuando se emplea directamente la botella.
Un toque de «oro líquido»: Si no vas a consumirlo en el momento, adereza el bocadillo con un chorrito de aceite de oliva, el cual suele aguantar más las esperas sin alterar su sabor.
Sabor en capas finas: Aunque le dan más sabor, la mantequilla, la margarina, el aceite o la mayonesa untadas en el pan, también le confieren más calorías. Conviene moderar su consumo, aplicarlas en una fina capa sobre el pan y no sobrepasar la cucharada sopera de estos ingredientes.
Unta queso magro: Untar las rebanadas con queso bajo en calorías, enriquece el sabor y además aporta calcio, potasio y vitaminas.
Ketchup: No es tan mala. Debido a que contiene poca grasa, esta salsa no es muy calórica y contiene el saludable tomate, aunque tampoco hay que excederse con su consumo debido a su alto contenido en azúcares y sal.