Además de prevenir lesiones en entrenamientos más intensos, los ejercicios de estiramiento fortalecen a los músculos, los vuelven más flexibles y ayudan a aliviar el dolor de espalda.
Aquí aprenderás cómo realizar movimientos sencillos en casa y que, además de darte mayor flexibilidad, combatirán las molestias ocasionadas por la mala postura y el cansancio.
Estiramientos para reducir el dolor de espalda
Nota importante: Algunos dolores de espalda no se pueden solucionar sólo con estiramientos, sino que deben tratarse con un médico especialista, ya que podría tratarse una lesión grave que pone en riesgo la salud.
Primer movimiento
Recuéstate boca arriba, en un colchón o colchoneta. Mantén el área lumbar en contacto con la base y los pies paralelos al suelo, con las rodillas flexionadas.
Levanta los brazos para que queden arriba de tu cabeza y entrelaza los dedos. Mantente así por 20 segundos.
Segundo movimiento
Recostado boca arriba, estira una pierna por completo e intenta llevarla lo más cerca del tronco como te sea posible para que el muslo toque el pecho. Mantén esa posición durante 20 segundos y alterna con la otra pierna.
Si se te dificulta, puedes intentar llevar una rodilla al pecho mientras ganas flexibilidad.
Tercer movimiento
De pie y con los pies juntos, extiende los brazos hacia arriba, inclina el cuerpo hacia un costado y aguarda en esa postura 20 segundos, regresa a la posición inicial y cambia al otro lado.
Cuarto movimiento
De pie y con los pies juntos, lleva el peso de tu cuerpo hacia adelante con un movimiento lento y controlado. Ahora intenta que tus codos o tus manos toquen el piso para estirar los músculos posteriores de la pierna.
Ejecuta la postura por 20 segundos y regresa el cuerpo a la posición inicial.
Quinto movimiento
Sentado, coloca la mano derecha sobre tu cabeza y baja el tronco en la misma dirección. Como en los ejercicios anteriores, debes hacerlo por 20 segundos y cambiar de perfil.
Sexto movimiento
Para alargar la región lumbar, colócate de rodillas e inclina el cuerpo hacia adelante como si intentaras llevar tu frente al piso, estira los brazos lo más que puedas y mantén esa posición durante 20 segundos.
Practica estos movimientos de cuatro a seis veces por semana para notar la diferencia en poco tiempo.
La plancha no sólo ayuda a aplanar el abdomen, también elimina los dolores de espalda
De acuerdo con la página médica Medline, al menos ocho de cada diez personas sufrirán de dolores en la espalda en algún momento de su vida por diversas razones, entre las que se encuentra la obesidad ocasionada por una rutina sedentaria.
El instructor personal, Mauricio Mastrogiuseppe, asegura que existen tres ejercicios muy sencillos y que no requieren de equipo para aminorar los dolores de espalda. Lo mejor de todo es que también te darán un abdomen de acero.
Los tres ejercicios son todos variaciones de algún tipo de plancha. En entrevista con el diarioEl Mundo, el entrenador explicó por qué debes hacerlos:
«Tener un abdomen tonificado resulta fundamental para la estabilidad del tronco, y protege la columna vertebral. A la hora de entrenarlo hay que tener en cuenta que está formado por varias zonas.»
Por eso recomienda que realices estos tres movimientos súper sencillos, para enfocarte en todas las zonas del abdomen:
#1 Plancha lateral
Recostada de lado, apoya un codo sobre el piso y estira las piernas. Levanta la cadera y mantenla recta por al menos 30 segundos de cada lado.
Con este ejercicio trabajarás el abdomen oblicuo y la espalda baja.
#2 Con Levantamiento
En la misma posición que la plancha lateral, baja y sube tu cadera hasta que casi toque el piso. Este pequeño cambio ayudará a trabajar todo tu abdomen y la espalda baja, lo que reducirá los dolores en la zona casi de inmediato.
Procura hacer este movimiento al menos 30 segundos por cada lado.
#3 Plank normal
La clásica variación de la plancha implica colocarte boca abajo y recargado en las puntas de los pies y en los brazos.
Para una versión un poco menos pesada puedes usar las manos como base y dejar los codos bien estirados. Sostén la posición por 30 segundos y descansa 15.